Ćwiczenia ze steperem: plusy i minusy.

Stepper to jedno z popularniejszych urządzeń do ćwiczeń. Najczęściej korzystają z niego kobiety, ponieważ systematyczne treningi przy jego użyciu wspaniale modelują te części ciała, które panie szczególnie chciałyby poprawić. Przede wszystkim wzmacniane i rzeźbione są biodra, pośladki, uda, brzuch. Przy okazji takie ćwiczenia wpływają na ogólną poprawę kondycji i pozwalają utrzymać ciało w dobrej formie przez cały rok, nawet wtedy, gdy pogoda za oknem nie zachęca do spacerów. Stepper może być też przydatny jako rozgrzewka przed poważniejszym treningiem. W chłodniejsze dni może być alternatywą dla tych, którzy na co dzień dużo spacerują lub uprawiają jogging.

Jak już wiadomo, stepper pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie mięśni głównie w dolnych partiach ciała. W zależności od ustawienia pedałów, może intensywniej wzmacniać łydki lub uda i pośladki. Zawsze jednak zmusza do pracy całe nogi, pupę i biodra, a to dodatkowo wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. Jest to istotne dla osób, które mają problem z kręgosłupem i powinny regularnie spacerować. Ponadto, jako urządzenie pozwalające na aktywność fizyczną wymagającą niewielkiego wysiłku, jest rewelacyjny dla osób, które nie mogą pozwolić sobie na zbyt mocne ćwiczenia, czyli np. dla ludzi starszych lub cierpiących na niektóre problemy z układem krążenia. Stepper sprawdza się również przy rekonwalescencji po kontuzjach nóg i kręgosłupa. Poza tym, że wyrabia mięśnie, to korzystnie wpływa na stan stawów, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu może pomagać w powrocie do pełnej sprawności po złamaniu lub skręceniu nogi. W sytuacjach, gdy stepper ma pełnić funkcję rehabilitacyjną, skorzystanie z niego należy jednak skonsultować z lekarzem.

Poza kwestią szerokiego zastosowania i skuteczności steppera, należy podkreślić komfort jego użytkowania. Na rynku i w siłowniach można znaleźć sprzęty w różnych modelach, w tym te, które posiadają wyświetlacz przedstawiający szczegółowe informacje na temat treningu. Stała kontrola zrobionych postępów, a w nowych modelach także szansa na ustalenie całego planu treningowego sprawia, że panuje się nad liczbą spalanych kalorii i wykonanych kroków.

Choć stepper jest urządzeniem kierowanym do większości osób dbających o sylwetkę, to jednak istnieją pewne przeciwwskazania do korzystania z niego. Nie jest polecany ludziom mającym problemy ze stawami skokowymi lub kolanowymi. Przy niektórych wadach kręgosłupa odradza się go z uwagi na możliwość pogłębienia problemu. Jako że nie każdy wie, jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, zaleca się początkowe korzystanie z porad trenera. Minusem steppera jest też słaby wpływ na rozbudowę i wzmocnienie mięśni górnych partii ciała.

Sport dla seniorów

Aktywność fizyczna jest ważna w każdym okresie życia. Zgodnie z najnowszą piramidą zdrowego żywienia, to właśnie aktywność fizyczna leży u podstaw zachowania dobrego zdrowia, dlatego tak istotne jest, aby każdy z nas dostarczał sobie odpowiednią ilość ruchu. Wskazane jest, aby osoby dojrzałe również prowadziły aktywny tryb życia w miarę własnych możliwości, aby jak najdłużej mogły cieszyć się zdrowiem i żyć pełnią życia. Uprawianie sportu pozwoli zachować sprawne ciało, w tym układ krążeniowo-oddechowy, układ mięśniowo-szkieletowy, a także opóźni wystąpienie potencjalnych zaburzeń poznawczych. 

JOGA

Joga, często nazywana „sportem dla wszystkich”, jest wspaniałą opcją dla seniorów. Różnorodność pozycji pozwala na dostosowanie ćwiczeń do poziomu sprawności danej osoby. Dobrze dobrane i prawidłowo wykonywane pozycje jogi bardzo efektywnie wzmacniają mięśnie. W zależności od partii ciała, pozwala to na odciążenie stawów oraz wspomaga koordynację ruchową, tym samym zmniejszając dolegliwości bólowe czy też ryzyko upadku, groźniejszego u osób starszych. Inne korzyści płynące z praktykowania jogi, to między innymi większa ruchomość w stawach, rozluźnienie, wyciszenie, lepsza koncentracja. 

NORDIC WALKING

Widok seniora dziarsko chodzącego z dwoma kijkami stał się bardzo popularny, i nic dziwnego, ponieważ nordic walking to dobra forma aktywności dla osób starszych. Nie obciąża nadmiernie stawów, a zastosowanie wspomnianych specjalnych kijków sprawia, że podczas treningu zaangażowanych jest więcej mięśni niż podczas zwykłego chodu, co z kolei prowadzi do ogólnego wzmocnienia organizmu. Dzięki temu, że treningi nordic walking odbywają się na świeżym powietrzu, mózg jest lepiej dotleniony. Przeciwdziała to problemom z pamięcią.

CHODZENIE

Pamiętajmy, że aby dbać o formę wcale nie potrzebujemy żadnego specjalnego sprzętu. Jeśli zdobycie go jest problemem lub ktoś nie może sobie pozwolić na wymione wyżej formy ruchu, warto zadbać choćby o codzienny spacer. To jedna z najbardziej naturalnych form ruchu dla człowieka, która aktywizuje wiele mięśni, choć na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy. Chodzenie na świeżym powietrzu również bardzo dobrze dotlenia mózg.

Sport niesie ze sobą dużo korzyści zdrowotnych, ale nie samym zdrowiem człowiek żyje! Wymienione tutaj aktywności to także doskonała okazja na spotkania w gronie znajomych, co znacznie uprzyjemnia rutynę treningów i daje więcej motywacji do działania, zaś efekty kilku tygodni regularnych treningów z pewnością dadzą osobie starszej całkiem sporo satysfakcji.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności warto zadbać o własne bezpieczeństwo, dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości przed podjęciem treningów, warto skonsultować się z lekarzem, a treningi wykonywać pod okiem specjalistów.

Korzyści płynące z zumby

Alberto Perze, twórca zumby od samego początku pragnął aby na jego zajęcia przychodziły nie tylko osoby wytrenowane, ale i te prowadzące na ogół siedzący tryb życia. Zumba skierowana jest więc do wszystkich, bez względu na wiek, płeć, kondycję czy umiejętności. Poziom trudności można bowiem w prosty sposób dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego.

Zumba – czy warto?

Zumba zapewnia kompleksowy trening całego ciała. Wiele ruchów angażuje mocno mięśnie grzbietu i brzucha, co wpływa na poprawę jędrności wzmocnienie tych partii ciała. W ten sposób znacznie spada ryzyko pojawienia się bólów kręgosłupa. Zumba to swego rodzaju trening cardio, który poprawia kondycję oraz powoduje spalanie kalorii. W ciągu jednej godziny zajęć o zmiennej intensywności można spalić nawet około 600 kcal. Ponadto zumba  łagodzi stres. Energiczne ruchy nie tylko pomagają uwalniać endorfiny, czyli hormony szczęścia, co prowadzi do wyraźnej poprawy nastroju, ale i powoduje uczucie odprężenia i spełnienia. Dzięki niej można na chwilę zapomnieć o problemach dnia codziennego i się zrelaksować.

Zumba dodatkowo wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi oraz wzmocnienie układu krwionośnego i serca. Zwiększa się gęstość kości, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Poprawie ulega równowaga i napięcie mięśniowe. Zumba pobudza do działania i wyostrza wszystkie zmysły. Poza tym czas spędzany w grupie zawsze jest dobrze spożytkowany. Trening tego typu nie jest nudny i monotonny. Zumba to w zasadzie rozrywka, a jej uczestnicy nie zdają sobie sprawy, że ćwiczą. Zumba to więc całkiem inny sposób na ćwiczenia fizyczne. Godzina zajęć mija niepostrzeżenie i w zaskakująco przyjemny sposób.

Korzyści wynikające z zumby

Regularne uczęszczanie na zajęcia zumby przynosi wiele korzyści. Zmiany zachodzą nie tylko w wyglądzie fizycznym, ale i w sferze psychicznej. W ten sposób można odreagować stresy, nabrać pewności siebie, stać się bardziej otwartym wobec innych i wyglądać o wiele atrakcyjniej.  Na zajęcia mogą uczęszczać wszyscy, także dzieci i seniorzy. Rodzaj treningu dostosowywany jest do indywidualnych możliwości każdego uczestnika z osobna. Kroki zostały zaprojektowane w taki sposób, że można je zawsze łatwo modyfikować.

Zumba to też idealna okazja do poznawania innych osób. Formuła zajęć jest rozluźniająca i zachęca do łapania nowych kontaktów.  Szczególnie popularna jest wśród kobiet, ale nie tylko. W całej Polsce w tej chwili można się już w zasadzie bez większego problemu zapisać na zajęcia. Można również ćwiczyć samodzielnie, filmiki są dostępne bowiem również i w Internecie.

 

 

Gimnastyka dla kobiet dojrzałych

Z wiekiem mamy coraz mniej czasu na ćwiczenia, a nasza przemiana materii zaczyna stopniowo zwalniać. W związku z tym w ciele zachodzą zmiany, w których konsekwencji zwiększa się masa ciała i spada kondycja. Wiele kobiet w dojrzałym wieku chce jednak o siebie zadbać i decyduje się na specjalne ćwiczenia gimnastyczne przeznaczone dla osób w swoim wieku, dzięki którym w bezpiecznych, przystosowany dla siebie sposób mogą zadbać o zdrowie i sylwetkę.

Gimnastyka w klubie fitness

Jeśli nie czujesz się na siłach, by samodzielnie zmotywować się do ćwiczeń, warto pomyśleć o zapisaniu się na zajęcia oferowane przez liczne kluby fitness. W swojej ofercie, poza zajęciami ogólnymi i dedykowanymi osobom młodym, są również specjalne programy gimnastyki dla kobiet dojrzałych, których prowadzący przygotowują zestawy ćwiczeń w taki sposób, by pomagały kobietom wzmocnić kondycję bez obaw o zdrowie.

Gimnastyka dla kobiet dojrzałych to przede wszystkim ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie układu oddechowego i sercowo-naczniowego. Treningi pomagają podnieść poziom kondycji i spalić zbędne kilogramy bez nadmiernego, niebezpiecznego dla zdrowia wysiłku.

Kluby fitness oferują wiele rodzajów zajęć, spośród których można dowolnie wybierać w oparciu o indywidualne predyspozycje. Od klasycznego aerobiku, poprzez TBC (nieco ciekawsze i trudniejsze ćwiczenia wzbogacone o elementy choreograficzne), body shape (skupiające się głównie na wzmacnianiu mięśni, wykorzystując do ćwiczeń obciążniki na ręce i nogi). Dojrzałe kobiety mogą więc znaleźć takie zajęcia, które wydadzą im się najciekawsze. Jedynymi, których nie poleca się w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym są ćwiczenia na stepie, które powodują duże obciążenie i w niektórych przypadkach mogą niekorzystnie wpłynąć na samopoczucie ćwiczącej.

Domowa gimnastyka dla kobiet dojrzałych

Ci, których ćwiczenia w klubie fitness nie zafascynowały, a jednak zależy im na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, mogą również zdecydować się na gimnastyczne ćwiczenia w domu. Istnieje wiele programów ćwiczeniowych, do których wykonywania nie trzeba kupować żadnego specjalistycznego sprzętu. Często zwykłe przedmioty obecne w domu doskonale zastąpią te profesjonalne. Krzesła, stoły, butelki z wodą w roli ciężarków – wystarczy trochę inwencji twórczej, by skutecznie zadbać o siebie w domowym zaciszu.

Do popularnych gimnastycznych programów, które bez trudu można realizować w domu zalicza się trening izometryczny. Zajmuje mało czasu, dzięki czemu nawet zapracowane osoby znajdą potrzebne dziesięć czy piętnaście minut, by zadbać o swoją kondycję. W programie treningu izometrycznego można znaleźć ćwiczenia na plecy, brzuch, nogi oraz ręce. Trzeba jednak pamiętać, by dostosować trening do swoich możliwości, nie przetrenowywać się, ale solidnie przykładać się do każdego zadania, wykorzystując do gimnastyki wszystkie siły i sumiennie wytrzymywać określony w programie treningowym czas napięcia przy powtórzeniach poszczególnych ćwiczeń.

Jak zwiększyć swoje osiągi w bieganiu?

 

Jak zwiększyć swoje osiągi w bieganiu?

Wiedza zawarta w artykule będzie pomocna zarówno dla całkowicie poczatkujących biegaczy, jak i tych o wieloletnim stażu. Ci pierwsi będą mogli zauważyć znacznie szybsze postępy. Drudzy natomiast być może przekroczą barierę w osiągnięciach, która pojawia się po pewnym czasie regularnych treningów.

Plan treningowy biegacza

Biegacz powinien zadbać, aby w jego planie znalazły się wszystkie z poniższych elementów:

  • Skip A, B i C.
  • Trening siłowy.
  • Powolne bieganie.
  • Bieganie interwałowe.
  • Bieganie pod górę.

Poniżej znajduje się ich omówienie.

Ćwicz skipy!

Skip A, B i C – pamiętasz lekcje WF-u? Teraz się przydadzą. Aby wzmocnić mięsnie nóg, a także poszerzyć ich zakres ruchowy, przeznacz kilka chwil na bieg z użyciem skipów. Jak to działa? Daje mięśniom nóg nową stymulację. Działają one podczas biegu w sposób, którego normalnie nie doświadczają. To powoduje wzrost mięśni i ich wytrzymałości.

Trenuj siłowo, aby być najlepszym

Czy wiesz, że najlepsi biegacze nie boją się treningu siłowego? Nie tylko nóg (chociaż to najważniejszy element), ale całego ciała. Wprawdzie znaczne zwiększenie masy ciała nie jest pożądane, ponieważ obciąża dodatkowo biegacza. Mimo to, w rozsądnych rozmiarach jest bardzo korzystne. W biegu nie uczestniczą tylko mięsnie nóg! Istotne są także te bezpośrednio z nimi współpracujące, a także pośrednio. Okazuje się, że to praktycznie wszystkie mięsnie w ciele!

Biegaj wolno!

70% biegów powinny stanowić biegi powolnym tempem. Za to zalecane jest, aby odbywały się na znaczne dystanse. Kilkanaście kilometrów to minimum. Oczywiście na początku może to być 5 kilometrów lub nawet mniej. Chodzi po prostu o odległość, która wymaga od nas wysiłku pod względem kondycyjnym. Podstawowym celem wolnych biegów jest budowanie wytrzymałości oraz wydolności tlenowej. Reszta przyjdzie z czasem.

Biegaj interwałowo

W swoje treningi wpleć biegi, podczas których regularnie przyśpieszasz, utrzymujesz szybkie tempo przez pewien czas, a następnie wracasz do prędkości początkowej. Przydatny może okazać się pulsometr, ponieważ pozwoli na kontrolę stref związanych z rytmem serca. Interwały są bardzo skuteczne w podkręcaniu kondycji do maksymalnego możliwego w danym czasie poziomu. Spalają duże ilości kalorii, co pozwala na zachowanie atrakcyjnej sylwetki. Ale wymaga także uzupełniania poziomu ważnych dla ciała substancji (w diecie lub w razie braku czasu w suplementach i odżywkach).

Biegaj pod górkę

Ostatnim polecanym sposobem, jak zwiększyć swoje osiągi w bieganiu, jest bieganie po terenie o niewielkim nachyleniu w górę. Angażuje to dodatkowe partie mięśni. Taki trening jest o wiele bardziej wymagający. Wymaga szybszej pracy serca i większej ilości tlenu. Wywołuje szereg czynników, które działają na organizm stymulująco. Jeżeli jest problem ze znalezieniem górki w naszej okolicy, pamiętajmy, że wystarczające jest minimalne nachylenie terenu. Niektórzy wykorzystują także na trasie biegu niewielkie odcinki schodów.

Zalety siłowni plenerowych

Trening na świeżym powietrzu przynoszą więcej korzyści, niżeli te wykonywane w zamkniętych pomieszczeniach. Ćwicząc na dworze szybciej można spalić kalorie oraz poprawić kondycję. Łatwiej natlenić też organizm.
Prezentujemy przegląd urządzeń, na których można darmowo ćwiczyć na dworze.
1. Orbitrek.
2. Biegacz.
3. Wahadło.
4. Twister.
5. Wyciąg górny.
6. Wioślarz.
7. Prostownik grzbietu.
8. Drabinka.
I wiele innych.