Jak zwiększyć swoje osiągi w bieganiu?

 

Jak zwiększyć swoje osiągi w bieganiu?

Wiedza zawarta w artykule będzie pomocna zarówno dla całkowicie poczatkujących biegaczy, jak i tych o wieloletnim stażu. Ci pierwsi będą mogli zauważyć znacznie szybsze postępy. Drudzy natomiast być może przekroczą barierę w osiągnięciach, która pojawia się po pewnym czasie regularnych treningów.

Plan treningowy biegacza

Biegacz powinien zadbać, aby w jego planie znalazły się wszystkie z poniższych elementów:

  • Skip A, B i C.
  • Trening siłowy.
  • Powolne bieganie.
  • Bieganie interwałowe.
  • Bieganie pod górę.

Poniżej znajduje się ich omówienie.

Ćwicz skipy!

Skip A, B i C – pamiętasz lekcje WF-u? Teraz się przydadzą. Aby wzmocnić mięsnie nóg, a także poszerzyć ich zakres ruchowy, przeznacz kilka chwil na bieg z użyciem skipów. Jak to działa? Daje mięśniom nóg nową stymulację. Działają one podczas biegu w sposób, którego normalnie nie doświadczają. To powoduje wzrost mięśni i ich wytrzymałości.

Trenuj siłowo, aby być najlepszym

Czy wiesz, że najlepsi biegacze nie boją się treningu siłowego? Nie tylko nóg (chociaż to najważniejszy element), ale całego ciała. Wprawdzie znaczne zwiększenie masy ciała nie jest pożądane, ponieważ obciąża dodatkowo biegacza. Mimo to, w rozsądnych rozmiarach jest bardzo korzystne. W biegu nie uczestniczą tylko mięsnie nóg! Istotne są także te bezpośrednio z nimi współpracujące, a także pośrednio. Okazuje się, że to praktycznie wszystkie mięsnie w ciele!

Biegaj wolno!

70% biegów powinny stanowić biegi powolnym tempem. Za to zalecane jest, aby odbywały się na znaczne dystanse. Kilkanaście kilometrów to minimum. Oczywiście na początku może to być 5 kilometrów lub nawet mniej. Chodzi po prostu o odległość, która wymaga od nas wysiłku pod względem kondycyjnym. Podstawowym celem wolnych biegów jest budowanie wytrzymałości oraz wydolności tlenowej. Reszta przyjdzie z czasem.

Biegaj interwałowo

W swoje treningi wpleć biegi, podczas których regularnie przyśpieszasz, utrzymujesz szybkie tempo przez pewien czas, a następnie wracasz do prędkości początkowej. Przydatny może okazać się pulsometr, ponieważ pozwoli na kontrolę stref związanych z rytmem serca. Interwały są bardzo skuteczne w podkręcaniu kondycji do maksymalnego możliwego w danym czasie poziomu. Spalają duże ilości kalorii, co pozwala na zachowanie atrakcyjnej sylwetki. Ale wymaga także uzupełniania poziomu ważnych dla ciała substancji (w diecie lub w razie braku czasu w suplementach i odżywkach).

Biegaj pod górkę

Ostatnim polecanym sposobem, jak zwiększyć swoje osiągi w bieganiu, jest bieganie po terenie o niewielkim nachyleniu w górę. Angażuje to dodatkowe partie mięśni. Taki trening jest o wiele bardziej wymagający. Wymaga szybszej pracy serca i większej ilości tlenu. Wywołuje szereg czynników, które działają na organizm stymulująco. Jeżeli jest problem ze znalezieniem górki w naszej okolicy, pamiętajmy, że wystarczające jest minimalne nachylenie terenu. Niektórzy wykorzystują także na trasie biegu niewielkie odcinki schodów.

Komentowanie jest wyłączone.